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Faut-il s’entraîner à jeun pour perdre du gras ? #barbe #CapitaineHaddock

Faut-il s’entraîner avant ou après avoir mangé ?

La question est aussi ardue que celle que se pose le capitaine Haddock à propos de sa barbe (au dessus ou en dessous de la couette pour dormir ?)

Après tout les chasseurs cueilleurs du paléolithique n’avalaient pas une barre protéinée avant d’aller arpenter la jungle. 

Et pourtant : les humains devancent désormais leurs besoins énergétiques, particulièrement avant d’entamer une activité physique.

La question mérite toutefois réflexion : le principal carburant des muscles est le sucre. 

Il est vrai aussi que, pour pouvoir tenir une activité physique soutenue, il faut alimenter ses muscles en carburant,  i.e en glucides, autrement dit en sucres (ce que la sorcière d’Hansel et Gretel avait bien compris).

Hansel & Gretel Witch Hunters Movie – Gingerbread House

Bon déjà d’où viennent les glucides ?


Les glucides utilisés par l’organisme proviennent de trois sources

 

  •  L’alimentation

    Il s’agit essentiellement des féculents (pain, pâtes, riz, céréales, féculents) et des produits sucrés

  • Les stocks de glycogène hépatiques et musculaires

Ce sont les glucides mis en réserve dans le foie et les muscles

  • La transformation des graisses en sucres (et donc en glucides !) par l’organisme

Eh oui le corps transforme métabolise sous forme de glucides les graisses corporelles. Cette transformation est toutefois lente et ne suffit pas pour les efforts intenses.

Laure-Alice Bouvier @loralisparis @loralisfitness

Que se passe-t-il si …


1er cas : Je m’entraîne après un repas ?

Après un repas, le corps va utiliser principalement les glucides issus de la digestion (qui viennent d’être consommés) et qui se retrouvent dans le sang.

Il ne va donc pas entamer les réserves stockées dans le foie et dans les muscles !

2nd cas : Je m’entraîne à jeun ?

A jeun les réserves de glycogène sont affaiblies après la nuit car elles ont été utilisées par l’organisme (ce n’est pas parce que l’on dort que le métabolisme ne fonctionne plus).

Et s’il n’y a plus de glycogène en stock que fait le corps ? Il va donc puiser directement dans les graisses pour les transformer en sucres !

Laure-Alice Bouvier – @loralisparis / @loralisfitness

Avec un activité cardiovasculaire modérée (on peut parler mais pas chanter), on consomme donc autant d’énergie en terme de calories, mais … plus de graisses (pour le terme technique, on parle de bêta oxydation) !

Les études (une a été publiée très récemment sur le sujet dans le « British Journal of Nutrition », on mentionnera également celle de la Northumbria university) confirment en effet qu’un cardio à jeun le matin brûle jusqu’à 20% de plus de gras qu’une séance « classique » !

S’entraîner à jeun : Qui cela concerne t’il ?


  • Les personnes qui souhaitent perdre donc du poids et sécher (forcément puisque plus de gras va être utilisé)

  • Ceux qui s’entraînent pour des activités aérobies (une activité d’endurance à intensité modérée) particulièrement longues, comme les marathons ou les semi marathons.

C’est logique : même si l’on démarre avec des réserves pleines, les stocks de glycogène vont être totalement épuisés avant la fin de l’exercice qui dure plusieurs heures. S’entraîner à jeun permet donc de s’entraîner dans les conditions idéales. 

Bon c’est bien joli tout ça mais à quels risques je m’expose en m’entraînant à jeun ?


  • L’hypoglycémie ? Pas vraiment

L’hypoglycémie se caractérise par une baisse trop importante du taux de sucre dans le sang . Elle engendre tremblements, nervosité et autres malaises qui disparaissent rapidement après l’ingestion de sucre rapide. 

Il est toutefois particulièrement rare de risquer l’hypoglycémie en cas de cardio à jeun pour brûler les graisses étant donné que l’activité reste modérée. Pas de risque particulier donc, de ce côté là.

  • Le pallier ou plateau ?

Le pallier correspond à une stagnation dans l’effort et les résultats. L’équation est simple et somme toute parfaitement logique : moins de sucre = moins de carburant = un entraînement moins intensif

  • La fonte musculaire ?

Il est important de considérer ses objectifs.

Si l’on cherche à prendre du muscle, un entraînement à jeun peut engendrer une légère perte de masse maigre. 

En effet, il n’y a pas que le glycogène et la graisse qui sont utilisés comme source d’énergie pour l’organisme … il y a aussi les muscles et les acides aminés qui composent les protéines (d’où l’intérêt de se supplémenter pendant la séance, on en parle juste après!). 

Quelle est la meilleure chose à faire si je veux m’entraîner à jeun et éviter tout désagrément ?


1. On complète sa boisson d’entraînement par des acides aminés.

Les acides aminés sont des éléments constitutifs des protéines ! Sachant que l’on est constitués de 20 % de protéines, on comprend qu’il est important pour maintenir et/ou augmenter sa masse musculaire d’avoir un apport conséquent en acides aminés essentiels (ce sont les BCAA).

De mon côté j’aime particulièrement les AminoEnergy d’Optimum Nutrition (mention spéciale pour Orange Cooler et Peach Cranberries) que je melange dans 1,5 litre d’eau pour toute ma séance.

 

On peut aussi choisir des BCAA en comprimes (mais c’est beaucoup moins bon forcément)

J’opte aussi de temps en temps pour le Peptopro qui est un hydrolisat de caséine et me permet d’ajouter d’autres chaînes d’acides aminés.

2. Pour booster la perte de gras : on opte pour la L-Carnitine

La L Carnitine est synthétisée par le corps à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine. Son impact sur la perte de gras et la prise musculaire est examinée depuis longtemps : les premières études remontent en effet à 1937.

La L-carnitine a des intérêts très divers

Elle dirige directement les acides gras dans les mitochondries (vous vous rappelez on en avait déjà parlé de celles-là !) afin qu’ils soient métabolisés pour produire de l’énergie.

La L-Carnitine permet aussi de réduire la fatigue, ce qui permet de réaliser de meilleurs entraînements et de diminuer l’appétit (on aura l’occasion d’en reparler très prochainement).

Alors certes, la L-Carnitine reste plutôt controversée (mais une excellente étude publiée le 7 avril 2013 dans la Revue Nature Medicine a démontré que les potentiels problèmes viendraient en réalité de la Carnitine consommée dans la viande rouge) et surtout, elle ne fonctionne pas sur tout le monde.

Comment savoir si on est réceptif ? Il faut tester.

De mon côté,  je suis satisfaite des résultats. Je prends celle d’Okygen depuis plusieurs mois, qui me réussit plutôt bien !

 

3. Last but not Least ! On termine sa séance par un shaker de protéines

Pour nourrir les muscles, on leur apporte directement après la séance des protéines.

Au jambon bien trop compliqué à transporter, trop gras et trop salé (il faudra que l’on reparle du sel !) je préfère un plus classique shaker de whey.

J’opte habituellement pour de l’isolat ou hydrolisat de whey, moins riche en glucides et en lipides que la whey classique.

Et en terme de whey, le choix est vaste ! Voici pour moi mon Top 3 d’after training :

Biotech (avec une nette préférence pour noisette et banane)

Dymatize (la chocolat est absolument incroyable !)

Quest nutrition (vanille et cookies & cream … avec des petits morceaux de biscuits dedans!)