3898 Views |  6

Faut-il Courir sur un Tapis ou en Extérieur ?

Le cheminement traditionnel de la reprise en main obéit à rituel immuable : 

On commence par se dire qu’il serait bien de faire un peu de sport dimanche prochain

On s’achète une nouvelle paire de baskets, non seulement pour se prouver à soi-même sa propre motivation, mais aussi et surtout parce que les bulles d’air sous les pieds, c’est la claaaaasse !

On essaye de motiver sa moitié, ses amis, son chien, parce que oui, on partage tout ! Hein mon amour/pote/Gros Pépère ! 

–On est fin prêt ! Il ne nous reste qu’à déterminer le lieu idéal pour montrer à toutes et à tous que vous êtes un sportif.

Or, derrière cette question qui peut paraître anodine, se cache en réalité des aspects bien différents selon que l’on foule un sol de poussière ou en caoutchouc.

La course à pied, ou le running pour les Jean-Claude Van Damme qui sont chaque jour plus nombreux à me lire, présente beaucoup d’avantages en boostant le système immunitaire.

IMG_3027

Pour les os et les muscles

Il accroît la densité osseuse et réduit le risque d’ostéoporose, tout en renforçant et tonifiant des nombreux groupes musculaires

Pour le cœur 

Il améliore le système cardiovasculaire, réduisant le risque de problème cardiaque tout en améliorant la circulation sanguine et donc la tension.

Pour la perte de poids

Il permet de réduire le pourcentage de graisse corporelle et facilite le processus de digestion

Pour l’humeur

Il améliore l’humeur en provoquant la sécrétion d’endorphines.

laugh

En définitive, courir vous rendra fort(e), mince et souriant(e), et avec quelques petites applications, vous pourrez informer la terre entière « !!! BrEaKiNg NeWs !!! » que vous avez fait le tour de votre pâté de maison !

Si l’on interroge les coureurs réguliers, on s’aperçoit vite que ceux-ci ont choisi leur camp : Dans la galaxie des runners, les habitants de la planète des coureurs dans la nature (dont la science a permis leur identification grâce au degré de saleté sur leurs baskets) ont abandonné l’idée du tapis de course pour ne pas être confondus avec un rongeur monomaniaque.

En face, la planète des control freak du tapis se reconnaissent à la quantité de séries, VOD et autres streaming installés sur leurs tablettes.

Alors oui les arguments des deux côtés sont légions.

Courir dehors

Les premiers vont diront que :

  • Courir dehors est bien moins ennuyeux que s’enfermer dans une salle de sport
  • L’entraînement est bien plus efficace puisqu’il stimule davantage de groupes musculaires (notamment les muscles stabilisateurs qui évitent que l’on s’étale comme un jambon en fonction des changements de terrains) et que la dépense calorique est plus importante en raison de la force du vent.
  • S’ils veulent aller encore plus loin, il vous diront même que vous manquerez là d’une source importante de vitamine D en ne vous exposant pas à la lumière extérieure

 Courir sur tapis

Les seconds feront valoir d’autres arguments :

  • Il est bien plus agréable de courir au chaud que sous la pluie, la neige et autres intempéries (alors oui même si on est trempé parce qu’on transpire comme un boeuf, au moins on ne se transforme pas en surgelé ou en rat mouille -cf photo ci dessous)
  • Le training n’est pas si ennuyeux dès lors que l’on peut regarder le dernier épisode de Walking Dead tout en faisant ses heures de sport de la journée
  • Il ne manque certainement pas en efficacité puisque l’on peut moduler pente et vitesse et ainsi déterminer précisément son training
  • On protège davantage ses articulations en courant sur une surface molle que sur du bitume.
  • Crevette sur la paëlla, on peut poser plus facilement sa bouteille d’eau et on n’a pas à se soucier de sa sécurité.

Vraiment pas une bonne idée d’aller courir sous la pluie quand on a les cheveux longs… !!!

hair

Bon alors : est-ce le même training? Oui, globalement

Si les avis divergent et que deux écoles s’affrontent, il semble toutefois que les études universitaires aient départagé les opposants : non, il n’y a pas de différences majeures entre les deux types de training.

Pour le Dr. Irene Davis, professeur à la Harvard Medical School, même si cela semble différent à la sensation, le mouvement des jambes et les conditions physiques expérimentées par le corps sont très similaires.

  1. Il s’agit en effet globalement des mêmes groupes musculaires qui se trouvent concernés

Fessiers (pas besoin d’expliquer), quadriceps (le devant des cuisses), ischio (l’arrière des cuisses), mollets, fléchisseurs de la hanche (notamment le psoas qui permet de se pencher vers l’avant) et tronc (qui garde le corps stable et protège le dos la colonne vertébrale et la moelle épinière).

courir

  1. Pas de vraie différence non plus en ce qui concerne le développement de l’endurance

Votre VO2 max, soit le volume maximum d’oxygène que votre corps arrive à utiliser, demeure la même que l’on coure dehors ou en intérieur.

  1. Alors oui : il y a une différence en terme de dépense calorique.

Le Dr Michael Mosley dans son ouvrage rappelle ainsi qu’une séance sur tapis consomme 5% de moins de calories que la même séance à l’extérieur. Sont en cause différents facteurs : intempéries, force du vent, les changements de terrains et résistance du corps moindre étant donné qu’il est propulsé par le mécanisme de la machine.  

Au final, l’entraînement est sensiblement le même. De mon côté, je dois dire que je préfère courir sur tapis, plus facile pour s’astreindre à une certaine vitesse et à une pente précise. Pour adapter la dépense calorique, je suis les conseils des différentes études et ne mets jamais moins de 1% de pente pour simuler une course en extérieur. 

IMG_3025

Donc je choisis ce que je veux ? Oui mais non, ce n’est pas si simple

Si l’on se base sur ces éléments, il semble donc que le débat soit vain et que l’on puisse librement choisir l’activité que l’on préfère.

On s’en rappelle, on a évoqué au début de cet article quelques différences. En réalité, la solution au choix final est à regarder du côté des risques de blessure (eh oui si blessure plus de training … et pour m’être beaucoup (beaucoup beaucoup) blessée par le passé j’ai appris ce qu’il fallait faire ou non) …

Une séance en extérieur est potentiellement génératrice de blessures. Qu’est ce que l’on risque ?

Des chutes et des entorses si l’on positionne mal ses appuis en fonction du terrain

 Une séance sur tapis est tout aussi problématique. Qu’est ce que l’on risque ? 

Majoritairement des tendinites qui résultent d’une irritation d’un tendon (les membranes qui rattachent les muscles aux os – ce sont causé par un frottement) dès lors que l’on sollicite de façon trop importante les mêmes muscles, tendons et ligaments.

Si la devise de vie de Winston Churchill – « No Sport ! » – apparaît comme la plus efficace pour éviter les blessures liées à cette activité, quelques astuces permettent d’éviter les voyages A/R dans le monde merveilleux des pharmaciens.

courur2

  • Courir dehors revient, en raison des changements impromptus et permanents – même en ville – de terrains à se positionner différemment et à adapter sans cesse sa foulée, sollicitant et renforçant par là même davantage les muscles stabilisateurs… dont on se sert moins sur tapis. Il est donc essentiel d’intégrer un entraînement un extérieur dans son programme pour renforcer l’ensemble des groupes musculaires sollicités.
  • Plus encore, si, on l’a dit, ce sont globalement les mêmes groupes musculaires qui sont sollicités, il apparaît en réalité que les ischio (l’arrière des cuisses vous vous rappelez ?) soient moins sollicités (et donc moins renforcés) sur tapis qu’à l’extérieur en raison de la force de propulsion de la machine, sollicitant par là même davantage les quadriceps (l’avant des cuisses). Alors certes, on peut les travailler en machine à la salle de sport … mais cela ne remplacera jamais un training en conditions extérieures.
  • Enfin, et de façon plus prosaïque, on rappellera à toutes fins utiles aux imprudents qu’il est important d’arrêter totalement son tapis même si on en descend seulement quelques minutes, au risque de s’étaler comme un jambon si on remonte dessus en marche.

courir3

En conclusion, comment puis je m’assurer un training efficace en limitant mon risque de blessure ? On fait les deux ! Ils sont complémentaires !

De mon côté, j’ai donc adopté la course en extérieur aussi bien que la course sur tapis. 

Pour résumer ?

L’entraînement en extérieur me permet :

  • D’améliorer mon endurance avec les facteurs extérieurs
  • De renforcer mes quadriceps et ischio et donc favoriser un meilleur travail musculaire

L’entraînement sur treadmill me permet :

  •  D’améliorer mon souffle en faisant des séances plus longues car moins fatigantes qu’en extérieur et plus protectrices pour mes articulations
  • D’améliorer mon endurance par des séances de High Intensity Interval Training (on y reviendra mais ce sont des sprints et éventuellement des pentes)

Et pour le tout on n’oublie pas non plus de s’étirer pour protéger les muscles sollicités (on reviendra également prochainement dessus)