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Dilemme du Matin : Couette ou Rameur ? #Dodo ou #sport #melatonine #hiboude #gaba #zma

Si en principe nous devrions dormir environ 7 à 8h par nuit, il apparaît que nous sommes en minorité à nous y conformer.

Or, le sommeil a une importance particulièrement forte en ce qui concerne le développement musculaire et la reconstruction des tissus.

Et dès lors que c’est quand on est bien dans sa peau que l’on est plus aventurier en matière d’habillement, un training efficace n’est donc en aucun cas (à l’instar des talons) accessoire.

Pourquoi est-il fondamental de dormir suffisamment ?


Le sommeil a des bénéfices nombreux et insoupçonnés (et attention la liste est longue !)

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Il réduit le risque de maladies chroniques

Par exemple tendinites chroniques -très problématiques pour les sportifs ! – diabète, etc … On reviendra très prochainement sur ces questions

Il agit sur la réparation de la peau puisque l’inactivité cellulaire permet aussi une élimination plus rapide des toxines et autres déchet (d’où l’importance de bien se démaquiller avant de dormir)

Il engendre un moral au beau fixe en favorisant un bon équilibre hormonal (visiblement le petit être ci dessous n’a pas assez dormi …)

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Il permet de libérer de l’hormone de croissance

Et par conséquent de reconstruire les tissus musculaires, d’autant que le sommeil profond entraîne une relaxation des muscles, essentielle à leur régénération

Il booste le système immunitaire

Et celui-ci est d’autant plus souvent déprimé par une activité physique intense, ce qui rend les sportifs plus vulnérable aux infections.

Enfin, et c’est indéniable, avec un sommeil suffisant les performances sont bien meilleures

Une étude de l’université de Stanford menée par le Dr. Cheri D. Mah a démontré récemment l’importance du sommeil chez les sportifs : avec une heure de sommeil en plus, des nageurs améliorent de 0,15 secondes leur temps de réaction au départ ainsi que leur sprint.

Last but not least

Les études scientifiques ont largement démontré qu’en période de manque de sommeil, on est naturellement plus attirés par les produits gras et sucrés (à l’occasion allez voir cet excellent documentaire d’Arte produit par la BBC sur notre addiction au mélange bien connu (générateur de capitons) glucides-lipides). La cause ? Un bouleversement des taux de deux hormones : la leptine (qui nous dit quand arrêter de manger) et la ghréline (qui fait l’inverse – la vilaine).

En conclusion : pour ne pas se retrouver gras comme un jambon… il faut dormir !

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A quel moment de la journée faut-il que je m’entraîne ?


Si l’on se base sur les études de chronobiologies relayées par T. Maquet et R. Ziane dans leur ouvrage « Sport, santé et préparation physique », les périodes les plus favorables à l’endormissement se situent entre 23h et 7h du matin et à 13h de l’après-midi (bon en l’occurrence il s’agit plutôt d’une sieste et cela explique que certains pays comme l’Espagne ou le Japon (et les maternelles aussi) l’aient adopté de manière assez prononcée).

De ce fait les moment les plus propices à l’activité physiques sont ceux de 10 h à 11h30 et de 17h à 20h. Personnellement (comme vous le savez si vous avez lu mon Qui suis-je), je demeure une farouche partisane d’une activité physique matinale… quitte à dormir parfois un peu moins (pour revenir à notre sujet).

Michelle Obama le sait bien (elle se lève à 4h30 pour s’entraîner), un training en début de journée présente beaucoup d’avantages :

  • Il a déjà plus de chances d’être réalisé qu’après plusieurs heures de travail

Qui a envie d’aller transpirer après une journée de 12h alors que le dernier épisode d’American Horror Story est diffusé le soir même et qu’il est absolument impossible de le regarder en faisant du rameur ?

  • Il permet également à l’organisme de sécréter des endorphines, hormones qui diminuent le stress, utile avant une longue journée

Et la question d’être d’autant plus d’importance qu’il a été démontré que ceux qui s’entraînent tôt le matin dorment mieux que les autres (étude publiée en décembre 2014). Et donc un meilleur moral, et une plus jolie peau etc etc

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Comment fait-on son choix ?


On évite les cas de fatigue extrême

Bien évidemment on peut choisir de s’entraîner en fin de journée, si on n’est décidément pas du matin côté fitness, l’équation n’est pas mauvaise non plus. La décision de s’entraîner ou non le matin revient avant tout à déterminer son propre fonctionnement. Autrement-dit, si l’on choisit un training en début de journée, mais que l’on expérimente une fatigue excessive, il est préférable de s’entraîner à un autre moment. Il s’agit avant tout de ne pas risquer les blessures et de protéger son système immunitaire.

On se couche tôt

Pour favoriser un training matinal, on essaye donc de se coucher plus tôt (oui bon c’est plus facile à dire qu’à faire)… d’autant qu’il a été démontré que la quantité et la qualité du sommeil sont intrinsèquement liés à l’heure du coucher : le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil profond, alors que celui du matin reste très riche en sommeil paradoxal. Au total, se coucher plus tard revient à avoir moins de sommeil profond et donc à être moins reposé.

On adapte son alimentation

Alors qu’une diète riche en protéines aurait pour effet d’augmenter le sommeil paradoxal, un régime riche en glucides (attention pas de glucides rapides -pain blanc, farine blanche, riz blanc, pâtes blanches… – on parle de glucides complexes – quinoa, céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits …) permet de favoriser le sommeil profond. Ils apportent en effet des tryptophanes, un acide aminé qui favorise l’endormissement.

On diminue le bruit dans sa chambre pour favoriser un sommeil (et donc un entraînement) de qualité. 

Attention également au bruit puisque la fréquence cardiaque subit des variations importantes en fonction du bruit et donc au détriment des performances.

On prépare sa tenue la veille

Ce qui fait gagner du temps et prédispose à se lever pour s’habiller (personnellement je dors même carrément en tenue de sport – non sans les baskets – quand je dois me lever vraiment tôt et que je sais que le réveil sera difficile… !).

On adopte la mélatonine !

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale (ou épiphyse). La glande pinéale est nommée ainsi en raison de forme de pomme de pin.

Son rôle ? Elle synthétise et relâche des hormones dans le sang, en particulier la mélatonine.

A quoi sert la mélatonine ? Tout simplement à indiquer au cerveau que c’est le bon moment pour dormir !

C’est le degré de luminosité extérieure qui conduit à la sécrétion de mélatonine. Autrement dit : quand il fait jour, la production baisse et quand il fait nuit, elle augmente (son pic est atteint de 2 à 5 h du matin en moyenne).

Se supplémenter en mélatonine est donc une bonne chose si l’on expérimente des difficultés d’endormissement où que l’on est en plein jetlag et que l’on veut éviter les somnifères.

De mon côté j’en prends en moyenne 4 grammes par soir régulièrement par cure de trois mois

 

Le ZMA !

Le ZMA est un mélange Zinc, Magnésium et Vitamine B6.

Le mélange a plusieurs avantages, et notamment chez les pratiquants de musculation puisqu’il permet d’accélérer la récupération musculaire et d’assurer un meilleur sommeil.

Voire le GABA (si l’on n’en abuse pas !)

Le GABA ou acide gamma amino-butyrique, est un neurotransmetteur se situant dans le cortex cérébral. Cela signifie que son rôle est de transporter des messages entre les cellules.

Quel intérêt ?

Il augmente la production d’hormone de croissance GH (de l’anglais growth hormone). Cela permet une prise de masse et une perte de graisse en parallèle.

Le GABA possède d’autres vertus puisqu’il aide à améliorer le sommeil, à réduire l’anxiété et la dépression. Tout ce que l’on recherche ici donc.

… A condition de ne pas dépasser la dose conseillée !

On prendra toutefois garde à ne pas dépasser la dose limite. Un surdosage entraîne une pression sanguine accrue ainsi qu’un rythme cardiaque plus rapide, des problèmes de souffle, voire des cauchemars.

L’habitude à prendre est au final bien moins compliquée qu’elle ne le semble de prime abord. Et quand on sait qu’il suffit de 3 semaines pour intégrer une routine, il apparaît que le jeu en vaille clairement la chandelle !